現代社會的生活節奏越來越快，身心健康也因此成為許多人關注的核心議題。根據2023年世界衛生組織（WHO）的報告，全球有超過10億人正面臨心理壓力相關問題。本文將同時從生理與心理健康層面出發，整理出10種經科學實證有效的生活習慣，幫助民眾在日常生活中逐步提升身心健康，幫助民眾能快速找到、學習並實踐這些方法。
為何維持身心健康至關重要？
維持良好的身心健康，不僅能降低罹患慢性病與精神疾病的風險，更能大幅提升生活品質與幸福感。根據世界衛生組織的定義，「健康」不只是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理與社會適應的完全狀態。當我們擁有健康的身體，就有更多能量應對工作與生活挑戰；當心理穩定平衡，也更容易做出正向決策、經營良好的人際關係。
研究指出，身心健康的人可以提高工作表現，同時身心健康的人較為長壽。更重要的是，這樣的健康狀態可以傳遞給家人與社群，產生正向的連鎖效應。對個人而言，身心健康是一切成就與幸福的基石；對企業與社會而言，健康的人口結構更是永續發展的核心，以下將介紹維繫身心健康的10種方法：
一、規律運動：每週運動150分鐘提升身心健康
根據美國疾病控制與預防中心（CDC）建議，成年人每週應進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，例如快走、游泳或腳踏車。運動除了有助於控制體重與預防心血管疾病外，規律運動也能提升血清素濃度，減少焦慮與憂鬱的發生率。
建議做法：每週運動150分鐘，可以分配到個別天數進行：如一週五天各30分鐘，選擇自己喜愛的運動項目以提高持續運動的意願。
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二、優質睡眠：每晚7-9小時的修復黃金期
根據美國睡眠基金會研究指出，成人若每晚睡眠時間少於6小時，罹患高血壓、糖尿病、抑鬱症風險顯著升高。睡眠跟身心健康有極大關聯，睡眠時不僅修復身體機能，良好的睡眠也有助於腦部清理壓力相關的代謝廢物，可以幫助您更好地調節情緒健康，並提高學習和注意力等認知能力。
建議做法：保持固定作息、避免睡前使用3C產品，可輔以冥想或輕音樂協助入眠。
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三、冥想與正念：緩解焦慮、提升心理健康的利器
正念冥想能顯著緩解焦慮增進身心健康，在日常生活中，可以當作是維護身心健康的一項重要工具，只要進行20分鐘的正念冥想，就可以降低焦慮與憂鬱的情況，因為在冥想中大腦的構造可能會被活化，而讓焦慮的情況降低。
建議做法：每日早晨或睡前進行5~20分鐘正念冥想，可下載國泰人壽APP使用其中的《FitBack健康吧》進行心理正念冥想功能來進行輔助。
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四、均衡飲食：地中海飲食降低慢性病風險
地中海飲食富含蔬果、全穀、橄欖油與適量魚類，有助於降低心血管疾病與阿茲海默症風險，採用地中海飲食可降低約20%死亡風險。地中海飲食的特色如下：
使用橄欖油作為主要脂肪攝取來源
減少紅肉攝取，每周食用魚肉及其他白肉
隨餐食用少量葡萄酒
大量攝取多元豐富的蔬菜水果及全穀類食物
適量食用堅果種子
建議做法：採用地中海類型的飲食，每日攝取至少五種不同顏色的蔬果、使用植物油取代動物油、減少紅肉與加工食品攝取。
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五、建立社交連結：良好人際關係是身心健康關鍵
哈佛大學進行超過80年的「成人發展研究」顯示，良好的人際關係是身心健康的關鍵，親密的人際關係比金錢或名望更能讓人們終生幸福。這些人際關係的支持，有助人們延緩身心衰退，甚至比基因、社會階層、智商更能預測人類的壽命，相反，孤獨感則與心血管疾病、憂鬱症及早逝風險有密切關聯。
建議做法：每週主動與朋友或家人互動，參與社團、志工或興趣班增加人際互動機會。
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六、培養感恩心態：心理學證實可提升幸福感
心理學家Robert Emmons的研究指出，每天寫下3件感恩的事，持續3週後，個體的幸福感顯著提高，且壓力指數下降。這種簡單的正向心理練習可顯著改善心理健康，英國華威大學學者Alex M Wood 的研究也指出，感恩會帶來身心健康，同時有練習感恩的人，在調查時展現較低的壓力和憂鬱指數。
建議做法：每天寫日記或感恩清單，習慣從生活小事中尋找正面意義。
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七、定期身心健康檢查：預防勝於治療
根據《台灣衛福部國民健康署》的資料，癌症及慢性病多數可透過早期篩檢降低死亡率。定期健康檢查能及早發現高血壓、糖尿病、膽固醇過高等慢性病風險因子。實證醫學證明，癌症篩檢可有效降低癌症死亡率及存活率，在生活中，除了可以透過醫療照護人員為自己健康把關，民眾也可以為自己的健康採取行動，除了養成健康的生活，多攝取均衡飲食、每周適量的運動，主動定期做健康檢查，檢查結果若有任何疑慮，建議一定要諮詢醫師，才能真正達到早期發現早期治療的效果！
台灣國民健康署也有提供民眾常見的5大癌症免費篩檢服務：
1.乳房X光攝影檢查(乳癌)：40歲至74歲婦女，每2年1次。
2.子宮頸抹片檢查(子宮頸癌)：30歲以上婦女，建議每3年1次。
3.糞便潛血檢查(大腸癌)：45至未滿75歲民眾，40-44歲具家族史民眾，每2年1次。
4.口腔黏膜檢查(口腔癌)：30歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）或吸菸者、18歲以上有嚼檳榔（含已戒檳榔）原住民，每2年1次。
5.低劑量電腦斷層檢查(肺癌)：
具肺癌家族史：45-74歲男性或40-74歲女性，且其父母、子女或兄弟姊妹經診斷為肺癌之民眾。
重度吸菸史：50-74歲吸菸史達20包-年以上，有意願戒菸或戒菸15年內之重度吸菸者，每2年1次。
建議做法：每年進行一次完整健康檢查，40歲以上可加做癌症篩檢（乳癌、大腸癌、子宮頸癌等）。
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八、遠離菸酒：減少身心健康的損害風險
吸菸對身心的危害：世界衛生組織指出，在所有可預防的病因中，吸菸是最大死因之一，吸菸每年在全球導致800萬人死亡，其中更危險的是二手菸，二手菸會導致嚴重的心血管和呼吸道疾病，包括冠狀動脈心臟病和肺癌，每年導致約130萬人提早死亡。同時吸菸也與憂鬱症及思覺失調症等精神疾病發生相關。
WHO世界衛生組織已經將酒精列為一種有成癮性及毒性的物質，且根據其長年累積的多篇研究表示，飲酒會危害身心健康並與 200 多種疾病有關，同時會增加多種癌症風險，包含乳癌、肝癌、頭頸部癌症、食道癌和大腸癌…等。
建議做法：從以上研究可以知道，菸酒對身心健康有絕對不利的影響，如有菸酒習慣，可尋求門診或戒癮支持團體協助，逐步減量或戒除。
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九、自然接觸：接觸大自然能增加身心健康
與自然接觸（如走入公園、山林、海邊）能增加身心健康，甚至只要接觸20分鐘，就可以有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度。大自然中的綠色與陽光能提升多巴胺與血清素，改善情緒健康。
建議做法：每週安排戶外活動，如步行於林蔭道、郊外健行或參加戶外瑜伽。
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十、學習與成長：持續學習延緩認知老化
根據《The Lancet》2020年的研究報告，持續學習可有效降低失智症發生率。知識學習及認知遊戲不僅刺激腦神經連結，也能提高生活滿足感與自我價值。
建議做法：每週學習新技能（語言、音樂、繪畫、數位應用），參與線上課程或讀書會增強認知彈性。
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想要身心健康，從生活中的小習慣開始
提升身心健康並非一蹴可幾，而是從每天的選擇與行動中累積出來的成果。國泰金控致力於推廣全民健康意識，鼓勵每位民眾從以上10種生活習慣中選擇最適合自己的方式，逐步實踐。從今天起，養成這10項生活習慣，不僅是為了現在的自己，更是投資幸福未來的關鍵。
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